基础代谢与每日消耗
算基础代谢、每日消耗与目标热量摄入
身体数据Mifflin-St Jeor 公式
BMR 采用 Mifflin-St Jeor 公式，TDEE 为 BMR 乘以活动系数。结果仅为估算，个体差异、体脂率与代谢适应都会影响实际需求，特殊人群请咨询医生或营养师。
营养素分配蛋白质 / 脂肪 / 碳水
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热量结果
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使用说明
📖 工具介绍
减脂或增肌，第一步是知道自己每天到底消耗多少。基础代谢（BMR）是身体静止时维持生命所需的最低热量，约占总消耗的六到七成；乘上活动系数得到每日总消耗（TDEE），这才是安排饮食的基准。本工具按 Mifflin-St Jeor 公式计算 BMR，可在 Katch-McArdle 公式间切换——后者需要体脂率，但对肌肉量高的人更准。选定减脂或增肌目标与调整幅度后，给出每日目标热量、每周预计体重变化，以及蛋白质、脂肪、碳水三大营养素的克数分配。还会按 BMI 18.5 到 23.9 反推理想体重区间，方便你判断目标定得合不合理。
✨ 功能特点
- 按 Mifflin-St Jeor 公式算 BMR，可切换到需要体脂率的 Katch-McArdle 公式
- 六档活动系数可选，从久坐到高强度体力劳动，算出贴合实际的 TDEE
- 减脂与增肌各有多档调整幅度，直接给出每日目标热量与每周体重变化
- 三大营养素按目标热量换算成克数，蛋白质可按每公斤体重设定
- 按 BMI 18.5 至 23.9 反推理想体重区间，判断目标体重是否合理
- 目标体重、体脂率变化时结果实时更新，不必反复点计算
🚀 使用方式
- 选择性别，填写年龄、身高与体重
- 选择日常活动水平，久坐到高强度共六档
- 选择减脂、维持或增肌，并设定调整幅度
- 知道体脂率时填入，可切换到更准的 Katch-McArdle 公式
- 查看目标热量、每周体重变化与三大营养素克数
⚠️ 注意事项
- 公式是估算：Mifflin-St Jeor 与 Katch-McArdle 均为群体统计公式，个体差异可达正负 10%
- 不能替代医学建议：孕妇、哺乳期、有代谢疾病或进食障碍者请遵医嘱，不要照此自行节食
- 极低热量有风险：目标热量低于基础代谢过多时工具会给出提示，长期过低会掉肌肉并拉低代谢
- 体重变化是推算：每周变化按 7700 大卡约等于 1 公斤脂肪折算，初期水分波动会让实际数字偏离
- 输入需为数字：年龄、身高、体重为 0 或超出合理范围时会提示无法计算