基礎代謝與每日消耗
算基礎代謝、每日消耗與目標熱量攝入
身體數據Mifflin-St Jeor 公式
BMR 採用 Mifflin-St Jeor 公式，TDEE 爲 BMR 乘以活動係數。結果僅爲估算，個體差異、體脂率與代謝適應都會影響實際需求，特殊人羣請諮詢醫生或營養師。
營養素分配蛋白質 / 脂肪 / 碳水
填寫數據後計算
熱量結果
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使用說明
📖 工具介绍
減脂或增肌，第一步是知道自己每天到底消耗多少。基礎代謝（BMR）是身體靜止時維持生命所需的最低熱量，約佔總消耗的六到七成；乘上活動係數得到每日總消耗（TDEE），這才是安排飲食的基準。本工具按 Mifflin-St Jeor 公式計算 BMR，可在 Katch-McArdle 公式間切換——後者需要體脂率，但對肌肉量高的人更準。選定減脂或增肌目標與調整幅度後，給出每日目標熱量、每週預計體重變化，以及蛋白質、脂肪、碳水三大營養素的克數分配。還會按 BMI 18.5 到 23.9 反推理想體重區間，方便你判斷目標定得合不合理。
✨ 功能特点
- 按 Mifflin-St Jeor 公式算 BMR，可切換到需要體脂率的 Katch-McArdle 公式
- 六檔活動係數可選，從久坐到高強度體力勞動，算出貼合實際的 TDEE
- 減脂與增肌各有多檔調整幅度，直接給出每日目標熱量與每週體重變化
- 三大營養素按目標熱量換算成克數，蛋白質可按每公斤體重設定
- 按 BMI 18.5 至 23.9 反推理想體重區間，判斷目標體重是否合理
- 目標體重、體脂率變化時結果即時更新，不必反覆點計算
🚀 使用方式
- 選擇性別，填寫年齡、身高與體重
- 選擇日常活動水準，久坐到高強度共六檔
- 選擇減脂、維持或增肌，並設定調整幅度
- 知道體脂率時填入，可切換到更準的 Katch-McArdle 公式
- 查看目標熱量、每週體重變化與三大營養素克數
⚠️ 注意事项
- 公式是估算：Mifflin-St Jeor 與 Katch-McArdle 均為群體統計公式，個體差異可達正負 10%
- 不能替代醫學建議：孕婦、哺乳期、有代謝疾病或飲食失調者請遵醫囑，不要照此自行節食
- 極低熱量有風險：目標熱量低於基礎代謝過多時工具會給出提示，長期過低會掉肌肉並拉低代謝
- 體重變化是推算：每週變化按 7700 大卡約等於 1 公斤脂肪折算，初期水分波動會讓實際數字偏離
- 輸入需為數字：年齡、身高、體重為 0 或超出合理範圍時會提示無法計算